เคล็ดลับเตรียมพร้อมวิ่งปอดเหล็กกับ "ไนกี้"

วินาทีนี้ นักวิ่งปอดเหล็กบ้านเรา ไม่ว่าจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น ต่างก็ฟิตซ้อมร่างกายกันอย่างขะมักเขม้น เพื่อเตรียมพร้อมเข้าร่วมหนึ่งในรายการวิ่งที่เก่าแก่ที่สุดของเมืองไทย งานวิ่งนานาชาติวันสหประชาชาติ “ไนกี้ ยูเอ็น เดย์ ครั้งที่ 25” ศึกวิ่งรายการยักษ์ใหญ่แห่งปีที่ดึงดูดนักวิ่งจากทั่วทุกสารทิศมาร่วมประลองความเร็วและความอึดกับระยะทาง 4.5 กม. และ 10 กม. งานนี้จะเกิดขึ้นในเช้าตรู่ของวันอาทิตย์ที่ 28 ตุลาคมที่จะถึงนี้ โดยเป็นการวิ่งบนเส้นทางที่มีความเก่าแก่และสวยงามที่สุดสายหนึ่งของกรุงเทพมหานคร และมีผู้เข้าร่วมการแข่งขันไม่ต่ำกว่า 5,000 คนในแต่ละปี ไนกี้ ในฐานะแบรนด์ผู้นำในกีฬาวิ่ง และผู้สนับสนุนการแข่งขันจึงได้จัดกิจกรรมเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันวิ่งนานาชาติฉลองวันสหประชาชาติ ในชื่อ "Nike Training Tips" โดยได้รับเกียรติจากอดีตนักวิ่งลดกรดทีมชาติไทยที่ปัจจุบันเป็นหนึ่งในทีมสต๊าฟโค้ชให้แก่นักกีฬาทีมชาติ “คุณเรวดี วัฒนสิน” พร้อมทั้งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ “ดร.อรวรรณ ภู่ชัยวัฒนานนท์” จากคณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มาให้ความรู้แก่ผู้มีความประสงค์จะเข้าร่วมวิ่ง “ไนกี้ ยูเอ็น เดย์” ให้ได้เรียนรู้เกี่ยวกับการเตรียมตัวก่อนแข่งขันทั้งในเรื่องการวางแผนการซ้อมสำหรับการอบอุ่นร่างกายและฝึกซ้อมกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงการเตรียมพร้อมในด้านโภชนาการ

เมื่อพูดถึงการเตรียมตัวของนักวิ่ง หลายๆคนมักจะนึกถึงแต่การฝึกซ้อมความแข็งแกร่งด้านกล้ามเนื้อและจังหวะการก้าวที่ถูกต้อง แต่ที่จริงแล้ว การเตรียมพร้อมด้านโภชนาการมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้ร่างกายไม่ต้องปรับตัวมากเมื่อใกล้เวลาลงแข่งขัน แต่วันนี้ ดร. อรวรรณ ได้มาเผยเคล็ดลับง่ายๆ ที่สามารถเป็นหลักสูตรเร่งรัดให้ผู้เข้าร่วมแข่งขันวิ่ง“ไนกี้ ยูเอ็น เดย์” เตรียมความพร้อมร่างกายได้ภายใน 7 วันก่อนการลงสนาม เริ่มจากการควบคุมอาหารและคำนึงถึงแหล่งพลังงานที่ร่างกายจะนำมาใช้เผาผลาญไปกับการออกกำลัยกาย ปกติแล้ว เมื่อมีการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแรก และเมื่อต้องการพลังงานเพิ่มเติมก็จะเริ่มดึงโปรตีนตามด้วยไขมันมาใช้ ฉะนั้นการวางแผนด้านโภชนาการที่ถูกหลักจะต้องมีความเข้าใจถึงกลไกดังกล่าวและคำนึงอยู่เสมอว่า ร่างกายจะต้องดึงพลังงานออกมาใช้จำนวนมากและเป็นเวลานานสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอนทั้งนี้ ดร.อรวรรณ แนะนำว่า นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ใน 4 วันแรกควรเน้นหนักกับการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง เพื่อเป็นการสะสมแหล่งพลังงานสำรองให้กับร่างกาย สำหรับ 3 วันที่เหลือ ให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงและหันมาเน้นหลักคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง หลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมัน รวมทั้งควรรับประทานผักใบเขียวมากๆ และดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

จบจากเรื่องโภชนาการ สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญอีกเรื่อง คือการอบอุ่นร่างกายก็ โค้ชเรวดีแนะนำว่า เราอบอุ่นร่างกายเพื่อเป็นการส่งสัญญาณเตือนล่วงหน้าให้อวัยวะส่วนต่างๆ ทั้งกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ ตลอดจนหัวใจ และปอด ได้รับรู้ว่าอีกสักครู่จะต้องทำงานหนักมากขึ้น การอบอุ่นร่างกายจะประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ และเอ็นของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ประมาณ 5-10 นาที กีฬาแต่ละประเภทจะมีวิธีการอบอุ่นร่างกายไม่เหมือนกัน แต่หลักการง่ายๆ คือการทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ ได้ถูกยืดออกอย่างเต็มที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนจะออกกำลังกายจริง เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น การอบอุ่นร่างกายที่ให้ผลดีจะต้องมีอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก และหายใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งนักวิ่งจะต้องพยายามควบคุมจังหวะการหายใจเข้าออกให้ช้าลง เพื่อประสิทธิภาพที่ดีควรใช้ท่าบริหารที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่ โดยเริ่มจากการเคลื่อนที่ช้าๆ และเร็วขึ้นตามลำดับ เช่น การวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ กระโดดตบ สก็อตจั้ม สะบัดข้อมือและข้อเท้า หมุนเอว เหวี่ยงแขน เป็นต้น

นอกจากนี้ ในงานกิจกรรม “Nike Training Tips” ไนกี้ยังได้แนะนำประสบการณ์การวิ่งล่าสุด “ไนกี้ พลัส” ซึ่งเป็นเทคโนโลยีที่พรั่งพร้อมด้วยเสียงเพลง ข้อมูลการวิ่ง และการประมวลผลอย่างทันท่วงทีผ่าน iPod nano คุณสมบัติล้ำสมัยของ ไนกี้พลัส ยังช่วยให้ประสบการณ์การวิ่งของแต่ละคนสนุกมากขึ้นด้วย ซึ่งในช่วงเดือนตุลาคมนี้ ไนกี้ยังได้จัดแคมเปญพิเศษหรับนักวิ่งที่ต้องการสัมผัสประสบการณ์การวิ่งแบบใหม่กับ “ไนกี้ พลัส” สามารถดาวน์โหลดคูปองที่เว็บไซต์ nikeplus.in.th เพื่อรับ “ไนกี้พลัส สปอร์ต คิท” ฟรี เมื่อซื้อรองเท้าวิ่งของไนกี้ในตระกูลพลัส ที่ร้านไนกี้ ชั้น 1 สยาม เซ็นเตอร์, ชั้น จี อาคารฟีนิกซ์ ทาวเวอร์ ซอยสุขุมวิท 31, ชั้น 3 โซนบี เซ็นทรัล เวิลด์ พลาซ่า, ร้านซูเปอร์สปอร์ต ชั้น 3 เซ็นทรัลลาดพร้าว, ชั้น 3 เซ็นทรัล ชิดลม และชั้น 3 เซ็นทรัล ปิ่นเกล้า ตั้งแต่วันที่ 4 ตุลาคม – 31 ตุลาคม 2550 หรือจนกว่าสินค้าจะหมดด้วย

เหล่านี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากกิจกรรม "Nike Training Tips" ที่เรานำมาฝากกันพอหอมปากหอมคอ ทั้งนี้ งานวิ่ง "ไนกี้ ยูเอ็น เดย์" ครั้งที่ 25 จะจัดขึ้นในวันอาทิตย์ที่ 28 ตุลาคม 2550 โดยเริ่มแข่งขันตั้งแต่เวลา 06.00 น. เป็นต้นไป โดยทุกคนจะเริ่มต้นวิ่งพร้อมกันที่อาคารสำนักงานสหประชาชาติ สะพานมัฆวานรังสรรค์ ถนนราชดำเนินนอก และสิ้นสุดที่หน้าอาคารสำนักงานสหประชาชาติ ด้านคู่ขนานราชดำเนินนอก

ผู้สนใจสามารถสมัครเข้าแข่งขันได้ที่บริษัท อเมซิ่ง ฟิลด์ จำกัด โทร. 02-277-6670-1 และโทรสาร 02-277-2567 หรือสมัครทางอีเมล info@amazingfield.org ตั้งแต่วันนี้ถึง 27 ตุลาคม 2550 โดยเสียค่าสมัครท่านละ 300 บาท สำหรับประเภท 10 กิโลเมตร และ 100 บาท สำหรับประเภท 4.5 กิโลเมตร ผู้สมัครเข้าแข่งขันประเภท 10 กิโลเมตร 4,500 ท่านแรก จะได้รับเสื้อสำหรับใส่วิ่งจากไนกี้เป็นที่ระลึกท่านละ 1 ตัว หรือดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ nike.in.th

เคล็ดลับโภชนาการก่อนวิ่ง
ก่อนแข่ง
ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 500-600 มล. 2 ชม. ก่อนแข่ง
ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 200-300 มล. 10-20 นาที ก่อนแข่ง
กินคาร์โบร์ไฮเดรต 1-4 กรัม/กก. 1-4 ชม. ก่อนแข่ง
ระหว่างแข่ง
กินคาร์โบไฮเดรต 30-100 กรัม/กก. ทุก 1 ชม. และ ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ 200-300 มล. ทุก 15-20 นาที
หลังแข่ง
ดื่มน้ำ 600 มล. ทุกๆน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 ปอนด์ หลังซ้อมเสร็จภายใน 30 นาที และ 2 ชม. ต่อไป และเติม 1-1.2 กรัม/กก. คาร์โบรไฮเดรต +6-20 กรัม โปรตีนหลังการฝึกซ้อม