ประโยชน์ต่อสุขภาพ 6 ประการของแตงกวา พร้อมข้อมูลและคุณค่าทางโภชนาการ
ประโยชน์ของการรับประทานแตงกวา หรือCucumis sativusมีประโยชน์หลากหลาย ตั้งแต่ช่วยเรื่องการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย ไปจนถึงช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
แตงกวามีจำหน่ายในขนาด สี และชนิดที่แตกต่างกัน เนื่องจากมีทั้งเมล็ดและดอก จึงจัดเป็นผลไม้ แต่หลายคนก็ถือว่าเป็นผัก
1. ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น
แตงกวาขนาดกลางหนึ่งลูกมีน้ำอยู่ 287 กรัม หรือประมาณ 10 ออนซ์1การใส่แตงกวาฝานลงในน้ำดื่มเป็นวิธีเพิ่มรสชาติ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำของคุณได้
2. แหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระ
แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าลิกแนนเช่น เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดงา ผักคะน้า บรอกโคลี กะหล่ำปลี สตรอว์เบอร์รี แอปริคอต และอาหารจากพืชอื่นๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดผลเสียของอนุมูลอิสระ อะตอมที่ไม่เสถียรเหล่านี้ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าภาวะเครียดออกซิเดชันซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ลิกแนนอาจมีคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือน2
3. ช่วยบำรุงหัวใจ
แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระหลายสิบชนิด รวมถึงฟลาโวนอยด์3ฟลาโวนอยด์ช่วยป้องกันโรค หัวใจ
คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของพวกมันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง45
4. อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
แตงกวามีวิตามินเคซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกระดูก แตงกวาหนึ่งลูกที่ยังไม่ปอกเปลือกมีวิตามินเคมากกว่า 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)1
สารอาหารชนิดนี้จำเป็นต่อการสร้างกระดูก6การขาดวิตามินเคอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก ระดับวิตามินเคต่ำมีความเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก7
5. อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
แตงกวามีคุณสมบัติ 3 ประการที่ช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักคือมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องและมีน้ำเป็นส่วนประกอบ8
6. อาจช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น
แตงกวามีน้ำ วิตามินซี และวิตามินเอ9สารอาหารเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองและบวมของผิวหนัง
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ แตงกวาจึงถูกนำมาใช้ทาภายนอกเป็นยาพื้นบ้านเพื่อรักษาสิวและผิวไหม้จากแดด มานานแล้ว310
ข้อมูลโภชนาการของแตงกวา
แตงกวาหนึ่งลูกพร้อมเปลือกมีสารอาหารต่างๆ เช่น:1
•ปริมาณแคลอรี่: 45 แคลอรี่
•ไขมัน: 0.331 กรัม หรือ 0.42% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV)
•โซเดียม: 6.02 มิลลิกรัม หรือ 0.26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•คาร์โบไฮเดรต: 10.9 กรัม หรือ 3.96% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•ใยอาหาร: 1.5 กรัม หรือ 5.36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
•ปริมาณน้ำตาลที่เติม: 0 กรัม
•โปรตีน: 1.96 กรัม หรือ 3.92% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากวิตามินเคแล้ว แตงกวายังเป็นแหล่งของวิตามินซีและวิตามินเอ ซึ่งทั้งสองชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของกระดูก
วิตามินซีช่วยในการสมานแผลและสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพผิว วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพสายตา
แตงกวามีอันตรายอะไรบ้าง?
โดยทั่วไปแล้วการรับประทานแตงกวานั้นปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มีความเสี่ยงที่ควรระวังอยู่บ้าง ได้แก่:
•อาหารเป็นพิษ:คุณอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลาหากแตงกวาได้รับการเคลือบด้วยแว็กซ์บางชนิดแบคทีเรียซัลโมเนลลาสามารถมีชีวิตอยู่บนแตงกวาเหล่านี้ได้นานถึงเจ็ดวัน 11
•กลุ่มอาการแพ้อาหารในช่องปาก (Oral Allergy Syndrome หรือ OAS):อาการนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้ป่วยมีอาการแพ้อาหารบางชนิดตามฤดูกาล เช่น ผู้ที่มีอาการแพ้ละอองเกสรดอกไม้ชนิดหนึ่ง (ragweed) อาจมีอาการแพ้เมื่อรับประทานแตงกวา12
เคล็ดลับในการรับประทานแตงกวาให้มากขึ้น
ล้างและจัดการแตงกวาอย่างถูกวิธีเพื่อลดการปนเปื้อนก่อนนำไปปรุงอาหาร
วิธีรับประทานแตงกวาอย่างเพลิดเพลิน ได้แก่:
•เพิ่มแตงกวาลงในสลัด แซนด์วิช และซัลซ่า หรือขูดแตงกวาโรยบนอาหารประเภทเส้นก็ได้
•รับประทานสดๆได้เลย หรือจะทานคู่กับน้ำจิ้มก็ได้
•ใส่แตงกวาลงในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้
•ลองนำไปดองดูแต่ควรคำนึงถึงปริมาณเกลือด้วย
•ใช้แตงกวาหั่นเป็นเส้นแทนเส้นพาสต้า
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานแตงกวา อย่าลืมเก็บรักษาอย่างถูกวิธี แตงกวาทั้งลูกสามารถเก็บไว้ที่ด้านหน้าตู้เย็นได้นานถึง 10 วัน ส่วนแตงกวาที่หั่นแล้วควรห่อให้มิดชิดและจะเก็บได้นานถึง 5 วัน
คำถามที่พบบ่อย
•จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินแตงกวาทุกวัน?
การรับประทานแตงกวาทุกวันโดยทั่วไปแล้วดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการรับประทานแตงกวา เนื่องจากแตงกวามีใยอาหารสูง การรับประทานใยอาหารมากเกินไปอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้13
•แตงกวาดีต่อคนท้องหรือไม่?
แตงกวาสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์14
•เมื่อไหร่ที่คุณไม่ควรกินแตงกวา?
คุณไม่ควรรับประทานแตงกวาหากคุณมีอาการแพ้แตงกวา นอกจากนี้ บางคนอาจไม่สามารถรับประทานแตงกวาได้ดี เช่น ผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรค IBS ควรสังเกตและหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอาการแพ้